Витамины для костей и суставов: что пить, чтобы сохранить подвижность

Значение опорно-двигательного аппарата для здоровья и качества жизни

Опорно-двигательный аппарат (ОДА) играет критическую роль для поддержания общего здоровья и качества жизни. Кости, суставы, сухожилия и связки вместе обеспечивают человеческому телу структуру и возможность движения, а также защиту внутренних органов. Поэтому очень важно поддерживать их функциональность.

Особенно внимательным к состоянию костей и суставов приходится быть при суставных заболеваниях, большая часть из которых относится к группе хронических.

Важной, но недооцененной частью лечения является прием парафармацевтиков. Это добавки для суставов, обеспечивающие защиту и укрепление ОДА.

Как правило, такие добавки включают:

• хондропротекторы глюкозамин и хондроитин;
• коллаген;
• витамины для суставов: С, D, К, а также витамин Р (биофлавоноиды);
• минералы (кремний, кальций, фосфор, магний и др.);
• аминокислоты (пролин, лизин, цистеин и др.).

Рассмотрим их подробнее.

Глюкозамин и хондроитин

Глюкозамин и хондроитин — это естественные соединения, присутствующие в хряще. Глюкозамин помогает восстанавливать хрящевую ткань. Он также обладает противовоспалительными свойствами и способствует выработке синовиальной жидкости, которая смазывает суставы и уменьшает трение. Помимо этого участвует в производстве хондроитина.

Хондроитин нужен для регенерации хрящевой ткани. Он накапливает необходимые для её роста и развития вещества и жидкость, поддерживая тем самым эластичность и гидратацию внутрисуставного хряща.

И глюкозамин, и хондроитин могут вырабатываться в нашем организме, но с возрастом это происходит всё хуже и хуже. Это — одна из причин артрозов.

При артрозе происходит постепенное ухудшение хрящевой ткани. Это ведёт к болям, жесткости и ограничению движений в суставе. Поскольку глюкозамин и хондроитин являются строительными блоками хряща, их прием в форме пищевых добавок помогает замедлить этот процесс разрушения, облегчить симптомы артроза и улучшить функцию суставов. Именно поэтому врачи часто рекомендуют содержащие глюкозамин и хондроитин БАДы для суставов как часть комплексного подхода к лечению артроза.

Коллаген для суставов

Коллаген — это белок, который составляет основную часть суставного хряща. Он отвечает за его прочность и структурную целостность. Особенно важен для хрящевой ткани тип II коллагена, так как он формирует волокнистую сеть, удерживающую хондроитин и глюкозамин.

Поэтому коллагеновые добавки способны восстанавливать и поддерживать структуры хряща, делая его целостным и прочным.

Как правило, добавки состоят из гидролизованного, т.е. разобранного на пептидные цепочки, коллагена. Чтобы создать свой собственный коллаген, организм разбивает эти цепочки на аминокислоты. Однако есть данные, что с усвоением коллагена из БАД могут возникнуть сложности¹. Поэтому имеет смысл принимать не коллаген, а аминокислоты: в конечном итоге организму нужны именно они.

Витамины для суставов и хрящей

Главные витамины для суставов и связок, костей и хрящей — это витамины D, К, С, а также витамин P (биофлаваноиды). Рассмотрим каждый из них подробнее.

Витамин D

Витамин D необходим костям и суставам, потому что:

• улучшает усвоение необходимого для прочности костей кальция; даже если человек потребляет много кальция, без достаточного количества этого витамина тело не может его эффективно усваивать².
• работает на предотвращение остеопороза, снижает риски перелома и деформации скелета (размягчения костей у взрослых и рахита у детей).

Витамин К

Витамин K нужен для активации остеокальцина — белка, помогающего привлекать кальций в костную ткань. Если организму не хватает витамина K, остеокальцин остается неактивным и не связывает кальций, из-за чего нарушается минерализация костей.

Минерализация – это отложение минералов на коллагеновую матрицу костной ткани, она делает кость прочнее и плотнее.

Витамин K существует в трех формах:

• K1, или филлохинон (содержится в шпинате, капусте, авокадо, киви);
• K2, или менахинон (производится бактериями в кишечнике, есть в ферментированных продуктах, в курином мясе, в сыре);
• К3, или менадион (является синтетическим и в настоящее время практически не применяется).

Чтобы кости были здоровы, рацион должен включать достаточное количество продуктов, содержащих витамины К1 и К2. Для этого достаточно съедать, например, 20 г шпината ³.

Витамин С

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, имеет ключевое значение для множества процессов в организме, в т.ч. он необходим для синтезирования коллагена.

Поскольку коллаген составляет значимую часть костной и хрящевой ткани, достаточное потребление витамина C критично для её здоровья. Кроме того витамин С при суставных заболеваниях важен как антиоксидант⁴, позволяющий снижать воспаление⁵.

Чтобы обеспечить хорошее здоровье кожи, костей, суставов и других коллагенсодержащих тканей, важно поддерживать достаточный уровень витамина C в организме. Это можно сделать, употребляя в пищу фрукты и овощи, особенно цитрусовые, ягоды, киви, болгарский перец и шпинат, или через диетические добавки, если врач рекомендует такие витамины для суставов для женщин и мужчин.

Витамин Р (биофлавоноиды)

Витамин P, более известный как биофлавоноиды или флавоноиды, представляет собой группу веществ растительного происхождения, обладающих множеством полезных свойств, в т.ч. для здоровья суставов. Хотя термин «витамин P» устарел и эти соединения больше не классифицируются как витамины в строгом смысле, биофлавоноиды сыграли значимую роль в истории открытия витаминов.

Биофлавоноиды — это кверцетин, гесперидин и рутин, которые имеют следующие полезные свойства для суставов:

1. Противовоспалительное действие: многие биофлавоноиды обладают мощными противовоспалительными свойствами, снижая активность ферментов и цитокинов, которые способствуют воспалительным процессам в суставах. Это может помочь уменьшить отек, боль и жесткость суставов, связанные с такими заболеваниями, как остеоартрит и ревматоидный артрит.
2. Укрепление сосудов: флавоноиды улучшают кровообращение и укрепляют капилляры, что способствует лучшему питанию и восстановлению суставных тканей, а также уменьшению отеков.
3. Антиоксидантная защита: они обладают антиоксидантными свойствами, помогая защищать клетки от повреждения свободными радикалами, что особенно важно для замедления процессов дегенерации в суставах.
4. Поддержка коллагена: некоторые биофлавоноиды, такие как рутин, могут способствовать сохранению коллагена в суставных тканях, улучшая их структурную целостность.
5. Синергия с витамином C: биофлавоноиды могут усиливать действие витамина C, повышая его эффективность и защищая его от окисления, что также полезно для синтеза коллагена и защиты суставов.

Биофлавоноиды присутствуют в цитрусовых, в яблоках, в винограде, в луке, в чае и множестве овощей, поэтому для здоровья суставов полезно есть эти продукты. Также при необходимости можно принимать содержащие биофлавоноиды добавки⁶.

Минералы для суставов и костей

Среди самых нужных для ОДА минералов следует назвать кремний, кальций, фосфор, магний. Рассмотрим каждый из них подробнее.

Кремний

Кремний влияет на синтез коллагена. Он считается важным фактором для активации ферментов, которые участвуют в производстве данного белка, и способствует образованию связей между коллагеновыми волокнами, улучшая их стабильность и прочность⁷. Также кремний способен повысить минеральную плотность костей⁸.

Источниками кремния в питании являются злаки, овсянка, пшеничные отруби, овощи и некоторые виды минеральной воды. Однако с возрастом наша способность усваивать кремний из пищи ухудшается, поэтому в ряде случаев оправдано включение в рацион добавок с кремнием⁹.

Кальций

Кальций — это ключевой элемент прочности костей. Сочетаясь с фосфором, он формирует гидроксиапатит — минерал, придающий костям твердость и прочность. Около 99% кальция в нашем теле содержится в костной ткани и лишь 1% циркулирует в крови и мягких тканях¹⁰.

Чтобы кости оставались здоровыми, врачи советуют включать в рацион молоко, творог, сыр, а при необходимости и специализированные биодобавки. Также важно, чтобы организм получал достаточно витамина D: без него кальций плохо усваивается¹¹.

Магний

Магний влияет на костную ткань следующим образом:

• Участвует в переходе витамина D в активную форму, способствующую усвоению кальция, а значит регулирует минерализацию кости.
• Входит в состав костной ткани и влияет на её кристаллическую структуру, делая кость более прочной и менее подверженной переломам.
• Влияет на секрецию паратиреоидного гормона и работу остеобластов и остеокластов, которые отвечают за формирование и разрушение костной ткани.
• Кроме того недостаток магния ведёт к оксидативному стрессу¹².

Из-за всех этих факторов нехватка магния в организме способствует развитию остеопороза — заболевания, которое характеризуется снижением плотности костей и повышенным риском переломов.

Для профилактики этой болезни нужно употреблять магний с пищей — орехами, семенами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, капустой и шпинатом. Если магния всё равно не хватает (а он может плохо усваиваться организмом), нужно принимать биодобавки с магнием.

Фосфор

Фосфор — жизненно важный минерал, он составляет примерно 1% общего веса человека и в некоторых количествах присутствует в каждой клетке тела, но большая часть (около 85%) фосфора находится в костях и зубах.

Соединяясь с кальцием, фосфор придает прочность костной ткани. Поэтому баланс между кальцием и фосфором очень важен для здоровья костей. Вреден как недостаток, так и избыток фосфора. Последний ведёт к вымыванию кальция из костей и делает их более подверженными переломам.

Поэтому для здоровья ОДА важно следить за уровнем фосфора в рационе. Фосфор есть в мясе, рыбе, молочных продуктах, орехах и цельном зерне ¹³

Аминокислоты (пролин, лизин и цистеин)

Аминокислоты участвуют в различных биологических процессах, влияющих на кости, суставы и мышцы. Вот основные функции каждой из этих аминокислот.

Пролин

Пролин — один из основных компонентов коллагена. Данная аминокислота поддерживает целостность коллагеновых волокон, способствуя их стабильности и прочности, что особенно важно для предотвращения травм костей и суставов, а также для восстановления после них¹⁴.

Лизин

Лизин — еще одна важная для производства коллагена аминокислота. Она помогает в формировании связей между отдельными волокнами коллагена, что увеличивает прочность соединительной ткани. Эта аминокислота также нужна, чтобы усваивать кальций, а значит помогает предотвратить остеопороз. Помимо прочего лизин нужен для восстановления тканей после травм и операций, что делает его важным для заживления костей и соединительной ткани¹⁵.

Цистеин

Цистеин также нужен для синтеза коллагена, главного белка внутрисуставного хряща. Также он способствует синтезу глутатиона, одного из самых мощных антиоксидантов в человеческом организме, защищающего клетки от повреждений свободными радикалами и токсинами. Это тоже может оказывать косвенное влияние на здоровье суставов, уменьшая процессы воспаления в организме¹⁶.

Чтобы ОДА оставался здоровым, нужно получать эти аминокислоты с пищей. Пролин и лизин есть в белковых продуктах (рыба, мясо, творог, сыр, молоко, яйца), а также в бобовых и орехах. Цистеин в больших количествах находится в яйцах, мясе и цельном зерне. Если по какой-то причине аминокислот с пищей поступает недостаточно, можно попробовать добавки с ними.

1. Важной, но недооцененной частью комплексного лечения суставных болезней является прием парафармацевтиков. Это добавки для суставов, обеспечивающие защиту и укрепление ОДА.
2. Как правило, такие добавки содержат:
   • хондропротекторы глюкозамин и хондроитин;
   • коллаген;
   • витамины для суставов: С, D, К, а также витамин Р (биофлавоноиды);
   • минералы (кремний, кальций, магний, фосфор, цинк и др.);
   • аминокислоты (пролин, лизин, цистеин и др.).
3. Получить необходимую норму этих веществ помогает правильно подобранный рацион, включающий зеленые овощи, цельнозерновые, мясные и молочные продукты.
4. Однако с возрастом многие из них начинают хуже усваиваться из пищи. Поэтому в ряде случаев следует дополнять рацион специальными БАД, содержащими данные витамины, минералы, хондропротекторы и аминокислоты.

Список литературы:

¹ Бартукова Н.В. Омолодят ли кожу пищевые добавки с коллагеном? [Электронный ресурс] //MedAboutMe: медицина обо мне — Режим доступа: https://medaboutme.ru/articles/omolodyat_li_kozhu_pishchevye_dobavki_s_kollagenom/, свободный — Загл. с экрана.
² Диденко В.А. Витамин D: для чего нужен, какова потребность, где содержится и что будет при его дефиците [Электронный ресурс] //MedAboutMe: медицина обо мне — Режим доступа: https://medaboutme.ru/articles/vitamin_d/, свободный — Загл. с экрана.
³ Диденко В.К. Витамин K: какова потребность организма, где содержится и как проявляется дефицит этого микроэлемента [Электронный ресурс] //MedAboutMe: медицина обо мне — Режим доступа: https://medaboutme.ru/articles/vitamin_k/, свободный — Загл. с экрана.
Кузмина А.В. Почему витамин К так важен? [Электронный ресурс] //MedAboutMe: медицина обо мне — Режим доступа: https://medaboutme.ru/articles/pochemu_vitamin_k_tak_vazhen/, свободный — Загл. с экрана.
⁴ В. Прозоровский, профессор, доктор медицинских наук. Витамин С. Как его понимать? [Электронный ресурс] // Элементы — Режим доступа: https://elementy.ru/nauchno-populyarnaya_biblioteka/430502/Vitamin_C_Kak_ego_ponimat, свободный. — Загл. с экрана
⁵ Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian. Association between dietary intake of some antioxidant micronutrients with some inflammatory and antioxidant markers in active Rheumatoid Arthritis patients [Электронный ресурс] //econtent.hogrefe.com — Режим доступа: https://econtent.hogrefe.com/doi/10.1024/0300-9831/a000255, свободный. — Загл. с экрана
⁶ Cathy Wong,. What Is Hesperidin? The Citrus Antioxidant May Boost Heart Health [Электронный ресурс] // Verywellhealth — Режим доступа: https://www.verywellhealth.com/what-you-need-to-know-about-hesperidin-89462, свободный. — Загл. с экрана.
Christine Ruggeri, nutrition counselor. Rutin: A Flavonoid for Your Heart, Brain & Blood Health [Электронный ресурс] // Dr. Axe: Co-founder of Ancient Nutrition — Режим доступа: https://draxe.com/nutrition/rutin/, свободный. — Загл. с экрана.
Ostrakhovitch E.A., Afanas'ev I.B. Oxidative stress in rheumatoid arthritis leukocytes: suppression by rutin and other antioxidants and chelators [Электронный ресурс] // PubMed.gov — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11551519/, свободный. — Загл. с экрана;
Jillian Levy. Benefits of Proline + How to Get More in Your Diet [Электронный ресурс] // Dr. Axe: Co-founder of Ancient Nutrition— Режим доступа: https://draxe.com/nutrition/proline/, свободный. — Загл. с экрана;
Dr. Josh Axe, DC, DNM, CN. Lysine Benefits for the Gut, Brain, Diabetes & Even Cold Sores [Электронный ресурс] // Dr. Axe: Co-founder of Ancient Nutrition— Режим доступа: https://draxe.com/nutrition/l-lysine-benefits/, свободный. — Загл. с экрана.
⁷ Мансурова Л.А., Федчишин О.В., Трофимов В.В., Зеленина Т.Г., Смолянко Л.Е. Физиологическая роль кремния // Сибирский медицинский журнал, 2009, № 7. С.16–18
⁸ Gary Gonzalez. Silicon: Overlooked Trace Mineral [Электронный ресурс] //Life extension: The Science of a Healthier Life — Режим доступа: https://www.lifeextension.com/magazine/2003/4/report_silicon, свободный. — Загл. с экрана.
⁹ Gary Gonzalez. Silicon: Overlooked Trace Mineral [Электронный ресурс] //Life extension: The Science of a Healthier Life — Режим доступа: https://www.lifeextension.com/magazine/2003/4/report_silicon, свободный. — Загл. с экрана.
¹⁰ Диденко В.А. Кальций [Электронный ресурс] // MedAboutMe: медицина обо мне — Режим доступа: https://medaboutme.ru/zdorove/spravochnik/slovar-medicinskih-terminov/kaltsiy/, свободный. — Загл. с экрана.
¹¹ Торопцова Н.В. Нужно ли назначать препараты кальция и витамина D: аргументы за и против // Медицинский совет. — 2013 — №4 — С.70—75 — С.70.
¹² Акарачкова Е.С., Кадырова Л.Р., Котова О.В. Дефицит магния как причина и следствие остеопороза [Электронный ресурс] // Фарматека: рецензируемый журнал для врачей — Режим доступа: https://pharmateca.ru/ru/archive/article/33001, свободный. — Загл. с экрана.
¹³ Диденко В.А. Фосфор [Электронный ресурс] // MedAboutMe: медицина обо мне — Режим доступа: https://medaboutme.ru/zdorove/spravochnik/slovar-medicinskih-terminov/fosfor/, свободный. — Загл. с экрана.
¹⁴ Jillian Levy. Benefits of Proline + How to Get More in Your Diet [Электронный ресурс] // Dr. Axe: Co-founder of Ancient Nutrition— Режим доступа: https://draxe.com/nutrition/proline/, свободный. — Загл. с экрана.
¹⁵ Dr. Josh Axe, DC, DNM, CN. Lysine Benefits for the Gut, Brain, Diabetes & Even Cold Sores [Электронный ресурс] // Dr. Axe: Co-founder of Ancient Nutrition— Режим доступа: https://draxe.com/nutrition/l-lysine-benefits/, свободный. — Загл. с экрана.
¹⁶ Noelia Clemente Plaza, Manuel Reig García-Galbis, Rosa María Martínez-Espinosa. Effects of the Usage of l-Cysteine (l-Cys) on Human Health [Электронный ресурс] // PubMed.gov — Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6017824/, свободный. — Загл. с экрана.