Витамин С: в чем его польза

Что такое витамин C

Витамин С (аскорбиновая кислота) — это водорастворимый витамин, содержащийся в цитрусовых и других фруктах и овощах. Он был открыт в 1912 году, выделен в 1928 году и воссоздан в лаборатории в 1933 году — первый среди всех витаминов¹. Организмы большинства животных способны синтезировать собственный витамин C, но люди могут получить его только извне.

Мы потребляем этот нутриент вместе с пищей, но порой нуждаемся в дополнительных источниках, т.к. витамин C разрушается при термической обработке продуктов. Пренебрегать специальными добавками не стоит, ведь недостаток витамина C приводит к серьезным заболеваниям из-за тех функций, которые он выполняет в человеческом организме.

Почему витамин C так важен

Витамин C необходим:

• для синтеза ряда гормонов и активности некоторых ферментов;
• для лучшего усвоения минеральных веществ;
• для сердца и сосудов;
• для функционирования иммунной системы;
• как антиоксидант;
• для формирования основного белка соединительной ткани — коллагена.

Витамин C для синтеза гормонов и активности ферментов

Аскорбиновая кислота принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы и коры надпочечников². Также витамин C является обязательным участником активности ферментов дофамина, адреналина и норадреналина. Все они важны для передачи нервных импульсов в мозгу. Поэтому при недостатке витамина C снижается умственная активность и даже может развиться депрессия³.

Витамин С для усвоения минералов

Витамин C улучшает усвоение железа, что помогает избежать железодефицитной анемии⁴.

Витамин С для сердечно-сосудистой системы

Витамин С способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Он улучшает состояние сосудов, снижает вредный холестерин, а значит, работает на предотвращение патологий сердца и сосудов. К тому же он помогает разжижать кровь, то есть профилактирует образование тромбов⁵.

Витамин C для иммунитета

Прежде всего витамин С стимулирует макрофаги — клетки нашего организма, специализирующиеся на захвате и уничтожении бактерий. Также он благоприятно воздействует на производство организмом эндогенного интерферона — белка, вырабатываемого в ответ на вторжение вируса с целью помешать ему размножаться. Так витамин С увеличивает устойчивость к инфекциям. Кроме того он уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов и усиливает процессы восстановления⁶.

Витамин C как антиоксидант

Аскорбиновая кислота является природным антиоксидантом. Что это значит?

Вся энергия, которой располагает организм, возникает в процессе медленного биологического окисления. Оно осуществляется внутри клеток за счет переноса электронов с окисляемого вещества — жира или углевода — на окислитель-кислород при помощи ряда ферментов. Иногда этот процесс протекает не совсем правильно, тогда кислород приобретает вместо двух электронов только один и становится нестабильным элементом с повышенной реактивностью — свободным радикалом. В таком виде он способен вступить в реакцию с молекулами клеточной мембраны и повредить их, что ведет к развитию воспалительного процесса. Хуже того, одиночный свободный радикал, вступая в реакции, порождает новые свободные радикалы. Очаг воспаления ширится, как пожар.

Витамин C способен тушить такие пожары. Вступая в реакцию с активным атомом кислорода, он его инактивирует, делает неопасным⁷.

Роль витамина C в формировании коллагена

Для производства коллагена организму необходимы аминокислоты (в первую очередь — пролин⁸), минералы (в частности, кремний⁹) и витамин С.

Витамин С помогает выработке коллагена, стимулируя фибробласты — специальные клетки, синтезирующие коллаген.

Поскольку Витамин С необходим для правильного функционирования фибробластов, а фибробласты производят коллаген, витамин С считается важным кофактором в производстве коллагена.

Без витамина C нет фибробластов, без фибробластов нет коллагена!

Сколько витамина С нужно организму

Потребность в витамине C зависит от нескольких факторов:

• Возраст: пожилые люди хуже усваивают витамин C, поэтому нуждаются в больших дозах.
• Оральные контрацептивы: они снижают уровень витамина C в крови, поэтому при одновременном приеме дозу витамина C надо повысить.
• Курение: курящие люди нуждаются в больших дозах витамина C по сравнению с некурящими.
• Климат: и в слишком жарком, и в слишком холодном климате потребность в витамине C увеличивается. Так, жителям крайнего Севера нужно в 1,5 раза больше витамина C, чем жителям средней полосы¹⁰.

Поэтому прежде, чем начать принимать витамин C, лучше проконсультироваться с врачом. Тем не менее, средние суточные нормы потребления витамина C таковы:

Определив свою суточную дозу витамина C, нужно разбить её на 3—4 приема и выпить в течение дня. Так будет проще весь день поддерживать высокий уровень витамина С в крови, чем при разовом приеме: этот витамин быстро выводится из организма.

Источники витамина С

Основным источником витамина C обычно считают цитрусовые, но в гораздо больших количествах содержат витамин С продукты средней полосы. Черная смородина, облепиха, рябина, калина и укроп — во всех них витамина С больше, чем в апельсинах. А содержание витамина C в сушеном шиповнике просто поражает — целых 1000 мг витамина в 100 г продукта¹¹!

Чем опасна нехватка витамина С

Серьезная нехватка витамина C может привести к такому смертельно опасному заболеванию, как цинга (скорбут). Её описали еще в Средние века как недуг моряков и участников дальних военных походов.

Цинготный больной страдает:

• лихорадкой;
• кровоизлияниями и кровотечениями при малейших травмах, порой без них;
• малокровием;
• язвами на коже;
• выпадением зубов;
• разрушением хрящей;
• болями в суставах.

В настоящее время питание людей, в т.ч. путешественников, улучшилось, стало включать в себя достаточно овощей, так что смерть от цинги стала редкостью, но с нехваткой витамина C люди сталкиваются до сих пор.

Как понять, что организму не хватает витамина С

Долговременный недостаток витамина C приводит к следующим последствиям:

• раздражительность,
• депрессия,
• постоянное чувство усталости,
• плохая сопротивляемость гриппу и ОРВИ
• анемия
• снижение аппетита
• выпадение волос
• кровоточивость десен;
• легкое образование синяков;
• суставные боли.

Если вы отмечаете у себя эти признаки, то вам может не хватать именно витамина C. Особенно важен этот витамин при болезнях суставов.

ВАЖНО! Перечисленные симптомы могут возникнуть не только из-за дефицита витамина C, поэтому, если они у вас есть, не занимайтесь самолечением и обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он может дать вам направление для анализа на уровень витамина C и других микроэлементов в крови. Это поможет уточнить причину недомогания.

Влияние витамина C на суставные заболевания

Проанализировав функции, которые витамин С выполняет в человеческом организме, можно предположить, что он способен облегчить течение артритов, поскольку:

• важен для синтеза коллагена, основного белка в суставных тканях и костях;
• является мощным антиоксидантом, который борется с молекулами, вызывающими воспаление суставов;
• играет важную роль в борьбе с инфекциями, способными спровоцировать приступ артрита.

И действительно, исследования последних лет подтверждают: витамин C исключительно полезен при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Защита хрящевой ткани

Ряд исследований на животных и клеточных культурах показал, что витамин C помогает затормозить разрушение межсуставного хряща при остеоартрите¹².

То же подтвердил эксперимент, проведенный на людях. Исследователи отслеживали потребление витамина C с пищей у 1785 человек с остеоартритом коленных суставов и обнаружили, что у тех, кто потреблял самые высокие уровни витамина, было значительно меньше повреждений хряща по сравнению с теми, у кого потребление витамина C было ниже¹³.

Также есть данные, что прием витамина C способствует замедлению прогрессирования ревматоидного артрита и снижает болевой синдром при суставных заболеваниях¹⁴.

Снижение воспаления

В этом плане интересно исследование, результаты которого были опубликованы в 2019 г.

В ходе него ученые измерили потребление антиоксидантов с пищей и уровни в крови как антиоксидантов, так и маркеров воспаления у 87 пациентов с активным ревматоидным артритом. Они обнаружили связь между более высоким уровнем витамина С в крови и более низким уровнем интерлейкина 1-бета (IL-1beta), маркера воспаления.

Таким образом, можно заключить, что потребление витамина C помогает бороться с воспалением пациентам с ревматоидным артритом¹⁵.

Что нужно запомнить

1. Витамин С (аскорбиновая кислота) — это водорастворимый витамин, содержащийся в цитрусовых и других фруктах и овощах. Человеческий организм не может его синтезировать, мы получаем его из пищи и специальных добавок.
2. Витамин C необходим:
   • для синтеза ряда гормонов и активности некоторых ферментов;
   • для лучшего усвоения минеральных веществ;
   • для сердца и сосудов;
   • для функционирования иммунной системы;
   • как антиоксидант;
   • для формирования основного белка соединительной ткани — коллагена.
3. На недостаток витамина C могут указывать:
   • раздражительность,
   • депрессия,
   • постоянное чувство усталости,
   • плохая сопротивляемость гриппу и ОРВИ,
   • анемия,
   • снижение аппетита,
   • выпадение волос,
   • кровоточивость десен,
   • легкое образование синяков,
   • суставные боли.
4. Витамин С особенно важен для людей с суставными заболеваниями поскольку
   • нужен для синтеза коллагена, основного белка в суставных тканях и костях;
   • является мощным антиоксидантом, который борется с молекулами, вызывающими воспаление суставов;
   • играет значимую роль в борьбе с инфекциями, способными спровоцировать приступ артрита.
5. Есть масса исследований, указывающих на это. Так, потребление витамина C помогает бороться с воспалением пациентам с ревматоидным артритом. Также витамин C помогает затормозить разрушение межсуставного хряща при остеоартрите. Кроме того есть данные, что витамин C замедляет прогрессирование ревматоидного артрита и снижает боль при суставных заболеваниях.

Список литературы:

1. Squires VR (2011). The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition - Volume IV. EOLSS Publications. p. 121. ISBN 9781848261952.
2. Диденко В.А., Голубев М.А. Витамин С (Аскорбиновая кислота). [Электронный ресурс] // medaboutme: медицина обо мне — Режим доступа: https://medaboutme.ru/articles/vitamin_s_askorbinovaya_kislota/, свободный. — Загл. с экрана.
3. В. Прозоровский, профессор, доктор медицинских наук. Витамин С. Как его понимать? [Электронный ресурс] // Элементы — Режим доступа: https://elementy.ru/nauchno-populyarnaya_biblioteka/430502/Vitamin_C_Kak_ego_ponimat, свободный. — Загл. с экрана.
4. Медведева Н.А. Биодоступность железа и влияние ионов кальция на ее эффективность [Электронный ресурс] // Лечащий врач — Режим доступа: https://www.lvrach.ru/2007/04/4535038, свободный. — Загл. с экрана.
5. Витамины е и с в предупреждении сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Исследование здоровья врачей II / Грацианский Н.А. // Кардиология – 2009 – Т. 49 №3.
6. О.Ю. МОНОСОВА, К.Г. ШАРАПОВА (НИИ питания РАМН, Москва). Витамины, микро- и макронутриенты и их влияние на иммунную систему // — Эффективная фармакотерапия в педиатрия. — №2, 2010. С.6-11. С.8.
7. В. Прозоровский, профессор, доктор медицинских наук. Витамин С. Как его понимать? [Электронный ресурс] // Элементы — Режим доступа: https://elementy.ru/nauchno-populyarnaya_biblioteka/430502/Vitamin_C_Kak_ego_ponimat, свободный. — Загл. с экрана
8. https://elamed.com/vse-o-lechenii/chto-nam-dayet-prolin/
9. https://elamed.com/vse-o-lechenii/kremniy-v-chem-polza-dlya-organizma/
10. Сергей Лойтра. Норма витамина С в сутки [Электронный ресурс] // MedAboutMe: медицина обо мне. — Режим доступа: https://medaboutme.ru/articles/norma_vitamina_s_v_sutki/, свободный. — Загл. с экрана.
11. Ефлина Т.В. В каких продуктах есть витамин С? [Электронный ресурс] // MedAboutMe: медицина обо мне. — Режим доступа: https://medaboutme.ru/articles/v_kakikh_produktakh_est_vitamin_s/, свободный. — Загл. с экрана.
12. См. Pu-Rong Chiu,Yu-Chen Hu, Tzu-Ching Huang,Bau-Shan Hsieh,Jou-Pei Yeh,Hsiao-Ling Cheng,Li-Wen Huang, Kee-Lung Chang. Vitamin C Protects Chondrocytes against Monosodium Iodoacetate-Induced Osteoarthritis by Multiple Pathways [Электронный ресурс] //International Journal of Molecular Science [Электронный ресурс] //https://www.mdpi.com/1422-0067/18/1/38, свободный. — Загл. с экрана
13. Richard C. Lindsey, Shaohong Cheng, Subburaman Mohan. Vitamin C effects on 5-hydroxymethylcytosine and gene expression in osteoblasts and chondrocytes: Potential involvement of PHD2[Электронный ресурс] // Plos One— Режим доступа: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0220653, свободный. — Загл. с экрана
14. Gabby B. Joseph, Charles E. McCulloch, Michael C. Nevitt, Jan Neumann, John A. Lynch, Nancy E. Lane, Thomas M. Link. Associations Between Vitamins C and D Intake and Cartilage Composition and Knee Joint Morphology Over 4 Years: Data From the Osteoarthritis Initiative [Электронный ресурс] // Wiley Online Library — Режим доступа: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/acr.24021, свободный. — Загл. с экрана
15. Carol Eustice. The Effects of Vitamin C on Arthritis [Электронный ресурс]// Verywellhealth — Режим доступа: https://www.verywellhealth.com/the-effects-of-vitamin-c-on-arthritis-190257, свободный. — Загл. с экрана.