Как бороться с бессонницей

У вас бессонница, если…

Бессонницей называют неспособность человека полноценно спать при наличии возможности и условий для этого. Если вы легли в кровать, но не можете заснуть, потому что соседи за стеной устроили шумную ссору, это не бессонница, а отсутствие условий для сна. Если вы не спите, а ждете в аэропорту ночной рейс, это тоже не бессонница. У вас просто нет возможности выспаться.

А вот если в комнате тихо и темно, время для сна есть, но:

• вы уже полчаса ворочаетесь с боку на бок, а сна ни в одном глазу;
• вечером заснуть удалось, зато вы проснулись под утро и чувствуете – теперь точно не заснете;
• всю ночь вы то засыпаете, то просыпаетесь и в итоге утром чувствуете себя разбитым.

Это бессонница, или, как говорят врачи, инсомния. Если такое состояние длится 3 месяца и беспокойных ночей в неделе 3 и более – уже хроническая.

Бессонница как симптом

Конечно, бессонницу нужно лечить. Но часто это не самостоятельное заболевание, а симптом другой болезни. Причины проблем со сном:

• патология щитовидной железы;
• заболевания суставов, сопровождающиеся ночным дискомфортом;
• сахарный диабет;
• доброкачественные образования гипофиза;
• дефицит микронутриентов (витаминов B и D, железа, магния йода, триптофана);
• синдром обструктивного апноэ сна, т.е. периодическое отсутствие дыхания во сне из-за храпа;
• синдром беспокойных ног и прочее.

Поэтому в случае длительной бессонницы нужно проконсультироваться с врачом–сомнологом: он сможет установить её причину и назначить подходящее лечение или направить на консультацию к другому врачу. Однако обычно инсомния всё-таки является самостоятельным заболеванием — хронической психофизиологической (условно-рефлекторной) бессонницей.

Бессонница как самостоятельное заболевание

Для формирования условно-рефлекторной бессонницы нужно сочетание 3 факторов:

1. Предрасполагающего;
2. Провоцирующего;
3. Поддерживающего.

Предрасположенность к бессоннице — это особенности темперамента, степень реактивности нервной системы, стрессоустойчивости, стабильности настроения и пр.

Часто на предрасположенность к бессоннице указывают:

• чуткий сон с детства;
• требовательность к условиям сна (невозможно заснуть при свете ночника, звуках капающей из крана воды и т.д.);
• нарушение сна на одну или несколько ночей на фоне стресса (до периода бессонницы);
• реакция сна на текущие события. Например, вы решили встать пораньше и поэтому просыпаетесь ночью с мыслью: «А вдруг проспал?».

Фактором-провокатором обычно выступает длительный стресс, например, проблемы на работе или в семье, которые неизвестно когда разрешатся. Он вызывает бессонницу и не на одну или две ночи, а на несколько недель. Человеку может быть достаточно всего 15–20 раз лечь в кровать и не заснуть, чтобы вместо здорового условного рефлекса «кровать – сон» сформировался патологический «кровать – бессонница».

Поэтому когда стресс уходит, бессонница остаётся – её поддерживает новый рефлекс. Человек дремлет в автобусе и на рабочих совещаниях, но стоит ему оказаться в постели, как сон пропадает. Инсомник либо лежит и беспокойно ждет, когда же он, наконец, заснёт, либо начинает лежа в постели смотреть телевизор, читать, проверять социальные сети на смартфоне, чем только закрепляет негативный условный рефлекс.

Условно-рефлекторная бессонница: лечение

Так как же уснуть при бессоннице? Самый простой способ – принимать снотворное – имеет серьезные недостатки.

Минусы снотворного:

• Через месяц приема снотворного формируется новый патологический рефлекс: человек боится не заснуть без медикаментов и, когда ложится спать без привычной таблетки, испытывает стресс, не может заснуть из-за него, сдаётся и принимает лекарство;
• Через несколько месяцев может сформироваться физиологическая зависимость, особенно если принимать рецептурные препараты – гипнотики, транквилизаторы, антидепрессанты.

Именно поэтому специалисты рекомендуют другие методы. Намного проще и безопаснее решить проблему бессонницы при помощи транскраниальной магнитотерапии.

Бессонница: что делать

Транскраниальная магнитотерапия способствует выработке собственного мелатонина. Этот гормон-антистресс:

• снимает психоэмоциональное напряжение;
• нормализирует циклы сна и бодрствования – организм перестает путать ночь и день;
• помогает засыпать.

Формирование зависимости или возникновение нежелательных побочных эффектов при таком способе лечения исключено, потому что:

• в его основе лежит естественный природный фактор – магнитное поле;
• организм сам начинает вырабатывать необходимый для сна гормон, никакие заменители не используются;
• курс терапии составляет всего от 10 до 20 дней.

При этом импульсное магнитное поле налаживает работу нервной системы, а значит позволяет добиться стойкого эффекта.

Дополнительно можно использовать методы, основанные на контроле поведения.

1. Соблюдать гигиену сна

   • Ложиться и вставать в одно и то же время;
   • Снизить умственную и физическую активность за час до отхода ко сну;
   • Отказаться от приема кофе, крепкого чая, колы, алкоголя и никотина за несколько часов до сна;
   • Не переедать перед сном, но и не ложиться голодным;
   • Создать оптимальные условия для сна: удобная подушка, матрас, пижама, отсутствие света и шума, прохлада и свежий воздух в комнате;
   • Использовать постель только для сна и секса.

   Бессонница редко развивается из-за нарушения этих правил, но во время лечения следовать им обязательно.

2. Ограничить время сна

   Проводите в постели столько времени, сколько, по вашему мнению, вы спите на самом деле. Например, если вы ложитесь в 22:00, встаёте в 7:00, но по субъективным ощущениям спите только 6 часов, ложитесь спать позже, в 01:00.

   

   Суть метода в том, чтобы увеличить «давление сна» и уменьшить тревогу ожидания засыпания. Когда вы поймете, что легко засыпаете и спите без пробуждений, можно начинать ложиться раньше на 20 минут, потом еще на 20, и еще, постепенно доводя время сна до нормы. Чтобы легче отслеживать успехи, нужно вести дневник сна.

   Важно!

   • На сон нельзя отводить меньше 5 часов;
   • Методика противопоказана пациентам с судорожными приступами, снохождением, биполярным расстройством;
   • Не рекомендуется пациентам, занятым на опасном производстве, ответственных должностях или управляющих транспортом.

3. Контролировать стимуляцию

   Этот метод позволяет восстановить нормальную реакцию «сон» на стимул «постель».

   • Ложиться в постель следует, когда почувствуете сонливость, а не просто усталость.
   • Если заснуть за 20–30 минут не удалось, рекомендуется встать, сесть за стол (а еще лучше уйти в другую комнату) и заняться спокойными делами до появления сонливости.
   • Подниматься в одно и то же время вне зависимости от того, когда лёг и есть ли на следующий день возможность поспать подольше.
   • Исключить дневной сон.

На первый взгляд все эти способы борьбы с бессонницей могут показаться простыми, но они потребуют от вас развитой дисциплины. Кроме того, если лечиться только ими и не использовать транскраниальную магнитотерапию, придется потратить 6 недель.