Саркопения: как сохранить силу мышц в любом возрасте

Что такое саркопения?

Саркопения — это медицинский термин, обозначающий возрастную потерю мышечной массы и силы. По мере старения наши мышцы постепенно становятся меньше и слабее. Это происходит из-за целого ряда факторов, таких как снижение уровня гормонов, изменения в питании и образе жизни и т.д.

Саркопения может начаться уже после 30 лет, но обычно становится более заметной после 60–65 лет. Люди с выраженной саркопенией испытывают трудности с ходьбой, подъемом по лестнице и другими повседневными делами, требующими физических усилий. Снижение мышечной массы также повышает риск падений, переломов и потери мобильности в пожилом возрасте. Поэтому очень важно принимать меры для сохранения силы мышц на протяжении всей жизни.

Что может вызвать саркопению?

Чтобы избежать саркопении, нужно понимать её причины.

В первую очередь это естественное старение: с возрастом из-за изменения уровня эстрогена и тестостерона снижаются мышечная масса и сила. Такую саркопению называют первичной.

Но саркопения может быть и вторичной. Её причины:

• болезни сердечно-сосудистой системы, эндокринные и онкозаболевания;
• недостаток физических нагрузок: вынужденное ограничение движений, например, во время лечения тяжелых переломов и малоподвижный образ жизни ведут к уменьшению стимуляции мышц, что ускоряет их деградацию;
• неправильное питание: недостаток белка, макро- и микронутриентов в рационе.

Симптоматика саркопении

Заподозрить саркопению можно по следующим признакам:

• мышечная масса снижается: это можно заметить визуально или с помощью специальных измерений.
• сила и выносливость падают: повседневные задачи становятся трудными.
• становится трудно удерживать равновесие и координировать движения: увеличивается риск падений и травм.

Однако поставить диагноз может только врач.

Диагностика саркопении

Диагностировать саркопению можно несколькими способами. Для этого используют

1. Методы измерения мышечной массы:
   • биоимпедансный анализ (BIA);
   • двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA);
   • магнитно-резонансная томография (МРТ).
2. Оценку физической активности и силы с помощью тестов:
   • на силу кисти;
   • на скорость ходьбы (расстояние 4 метра);
   • на подъем со стула 5 раз подряд без помощи рук;
   • на удержание равновесия в положении стоя 10 секунд и др.

Профилактика и лечение

Саркопения — обратимое состояние. Сделать ее менее выраженной можно даже в преклонном возрасте, а если болезнь началась у человека средних лет, вполне реально добиться полного восстановления.

Для лечения саркопении необходимы:

• Регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения: они помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу.
• Диета, богатая белками (не менее 1 г белка на 1 кг веса тела), витаминами D и B12, а также омега-3 жирными кислотами: без этого организм будет пожирать собственные мышцы, чтобы избавиться от белкового голодания. Также возможен прием специальных БАД.

Эти же меры помогут предотвратить её развитие.

Важно! В некоторых случаях для борьбы с саркопенией врачи могут назначить гормональную терапию или препараты, стимулирующие мышечный рост. Однако самостоятельно покупать и принимать такие препараты нельзя!

Заключение

1. Саркопенией называют состояние возрастной потери мышечной силы и массы. Среди её причин: старение, болезни сердечно-сосудистой системы, эндокринные и онкозаболевания, недостаток физнагрузок, бедная белком диета.
2. Симптомы: мышечная масса снижается, сила и выносливость падает, ухудшаются равновесие и координация движений. Уверенно диагностировать болезнь можно при помощи биоимпедансного анализа, двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, мгнитно-резонансной томографии, а также оценки физической активности и силы.
3. Для лечения и профилактики саркопении полезны регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения, диета, богатая белками, витаминами D и B12, омега-3 жирными кислотами, прием специальных БАД. Начните заботиться о своём здоровье сегодня, чтобы сохранить активность и независимость на долгие годы!

Список литературы:

¹ Диетология / Под ред. А. Ю. Барановского. — 5-е изд. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с.
² Денисов, И. Н. Общая врачебная практика. В 2 т.: национальное руководство / под ред. акад. РАМН И. Н. Денисова, проф. О. М. Лесняк. — Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2013. — 976 с.
³ Парецкая Е.М. Саркопения – патология старения [Электронный ресурс] // MedAboutMe: медицина обо мне — Режим доступа: https://medaboutme.ru/articles/sarkopeniya_patologiya_stareniya/, свободный. — Загл. с экрана.