Какие физические нагрузки допустимы при остеопорозе?

Немного о заболевании

Остеопороз превращает кости в хрупкие, буквально пористые, отчего они легко ломаются. Чаще всего им страдают женщины в период постменопаузы из-за падения уровня гормонов, удерживающих кальций в костях. Мужчины старше 65 лет тоже входят в группу риска по остеопорозу из-за пониженного тестостерона.

На развитие остеопороза влияют как неизменяемые факторы (возраст, пол), так и изменяемые. Риск довольно легко снизить, отказавшись от табака и алкоголя, увеличив потребление молочных продуктов.

Однако лучший способ снизить риск развития остеопороза и переломов при имеющемся остеопорозе — физические упражнения. Известно, что у активных людей плотность костей на 30% выше, чем у малоподвижных.

Важно! Прежде чем добавить спортивную нагрузку в распорядок дня, необходимо посоветоваться с врачом. Специалист поможет разработать индивидуальный план занятий, учитывающий степень остеопороза и сопутствующие заболевания.

Какие упражнения показаны при остеопорозе?

Безусловно, лучший сценарий — это вести активный образ жизни с молодости. Даже если с возрастом плотность костной ткани снижается, риск переломов при незначительных травмах остается низким.

Но если человек решил заняться спортом, только столкнувшись с диагнозом «остеопороз», это тоже возможно. Регулярные тренировки способствуют увеличению мышечной массы, что в свою очередь помогает сохранить костную ткань. Однако в этом случае нужно очень избирательно подходить к видам физической нагрузки.

При остеопорозе специалисты рекомендуют:

1. Силовые тренировки для укрепления спины. Для них понадобятся гантели и резиновые ленты. Эти снаряды помогут укрепить кости и мышцы. Начать нужно с минимальных весов, а потом постепенно увеличить нагрузку под контролем специалиста.
2. Аэробные упражнения низкой интенсивности. Это могут быть прогулки, легкий бег трусцой или занятия на велотренажере. Они улучшают общее состояние сердца и сосудов, помогают поддерживать костную ткань плотной.
3. Упражнения на равновесие: нужны, чтобы предотвращать падения. И совсем не обязательно делать что-то сложное, даже регулярно стоять на одной ноге или ходить по прямой линии — значит улучшать свою устойчивость.
4. Упражнения для развития гибкости и растяжки: они помогают сохранить суставы подвижными, а мышцы эластичными. Однако важно выполнять растяжку осторожно, избегая резких движений.

Примерами нагрузки, подходящей при остеопорозе, являются

• ходьба: простое и эффективное упражнение для укрепления костной ткани ног, бедер и нижней части позвоночника.
• плавание и водная аэробика: укрепляют мышцы, но не влияют значительно на плотность костей, поэтому их следует сочетать с другими упражнениями.
• пилатес, йога: улучшают гибкость, баланс и силу, но требуют адаптированных программ (без глубоких наклонов и скручиваний позвоночника).

В целом, все упражнения при остеопорозе должны выполняться плавно, без резких движений и рывков. Рекомендуемая частота занятий — через день, продолжительность одного занятия — 45–60 минут.

Правила безопасности во время занятий спортом для пациентов с остеопорозом

При остеопорозе необходимо:

• начинать с легких нагрузок, увеличивая их постепенно;
• особенно внимательно относится к технике упражнений;
• прислушиваться к своему телу и прекращать тренировку при появлении боли или дискомфорта;
• обеспечить безопасное окружение для занятий, убрав предметы, о которые можно споткнуться.

При остеопорозе есть ряд физических активностей, которых следует избегать из-за повышенного риска травм и переломов:

1. Интенсивный бег и прыжки не рекомендуются, т.к. создают сильное давление на позвоночник и ноги, что увеличивает риск переломов.
2. Упражнения, требующие наклоняться вперед или сгибаться, например, касание пола руками или глубокие приседания, также опасны из-за повышенного давления на позвоночник и риска компрессионных переломов.
3. Некоторые виды спорта, включая теннис, гольф и боулинг, а также определенные позы в йоге, создающие нагрузку на позвоночник, также следует исключить.

Главное — отказаться от резких движений и лишних нагрузок на кости, чтобы минимизировать риски перелома.

Кроме того важно понимать, что физическая нагрузка при остеопорозе должна быть индивидуализирована. Тяжесть болезни, возраст, сопутствующие заболевания, состояние здоровья в целом – все влияет на выбор подходящих занятий. Например, пациентам с тяжелой формой остеопороза, со множественными переломами в анамнезе рекомендованы более щадящие виды активности.

Что нужно запомнить

1. Правильно подобранные физические нагрузки – это главный элемент в управлении остеопорозом.
2. Они помогают не только укрепить кости в достаточной степени, чтобы легкие бытовые травмы уже не приводили к переломам.
3. При остеопорозе рекомендованы легкие силовые тренировки, аэробные упражнения низкой интенсивности, упражнения на равновесие, гибкость и растяжку.
4. Противопоказаны при остеопорозе бег и прыжки, упражнения, требующие наклоняться вперед или сгибать спину, некоторые виды спорта, включая теннис, гольф и боулинг, определенные позы в йоге, создающие нагрузку на позвоночник.
5. Регулярные консультации со специалистом позволяют вовремя корректировать программу тренировок, обеспечивая максимальную пользу и безопасность.

Список литературы:

¹ Жарков П.Л., Смолев Д.М. Рекомендации по физической активности для пациента с остеопорозом // Остеопороз и остеопатии — 2004 — №3 — С.46–48.
² Парецкая Е.М. Осанка, физическая нагрузка и активность при остеопорозе [электронный ресурс] // MedAboutMe: медицина обо мне — Режим доступа: https://medaboutme.ru/articles/osanka_fizicheskaya_nagruzka_i_aktivnost_pri_osteoporoze/, свободный. — Загл. с экрана.
³ Чечетин, Д.А. Реабилитация физическими методами пациентов с остеопорозом: практическое пособие для врачей / Д.А. Чечетин, Н.М. Ядченко, Н.А. Филипцова, А.Д. Гончарова, К.И. Мисоченко, А.Е. Филюстин. – Гомель: ГУ «РНПЦ РМиЭЧ», 2016. – 62 с.