Как бороться с тревогой

Здоровое и нездоровое беспокойство

Сразу следует оговориться: время от времени испытывать страх и тревогу нормально. Эти чувства — такая же часть нашей жизни, как любые другие. Без них мы просто потеряли бы связь с реальностью. Более того, в норме эти эмоции помогают выживать. Под действием страха сердце начинает биться быстрее, мы дышим чаще, свежая, богатая кислородом кровь поступает в мышцы. Организм приходит в боевую готовность, чтобы бежать, бороться или, если опасность слишком велика, замереть и спрятаться от нее. Но если волнение становится слишком продолжительным, оно начинает вредить.

Почему вредна длительная тревога

Человек не может быть постоянно в состоянии «готовности №1». От этого начинают болеть напряженные мышцы, желудок переполняется кислотой (вот почему у людей бывает язва), в мозге и теле происходят избыточные биохимические реакции (такие, как выброс адреналина и кортизола), а чрезмерный приток крови к мозгу может привести к мигреням, сильным головным болям и даже инсульту.

По этой причине, если вы находитесь вдали от реальных опасностей, длительное беспокойство необходимо обуздать.

Как бороться с тревогой и стрессом

Правильно дышите

Частое дыхание появляется во время стресса и даже само по себе может его запустить. Зато когда человек дышит спокойно, процессы возбуждения и торможения протекают равномерно. Именно поэтому дыхательные техники способствуют успокоению.

Проще всего использовать следующую:

1. Сядьте прямо, подняв плечи и раскрыв диафрагму.
2. Глубоко вдыхайте 5 секунд.
3. Задержите дыхание на 5 секунд.
4. Выдыхайте на протяжении 5 секунд.
5. Задержите дыхание на 5 секунд.

Нужно постараться сначала полностью наполнить легкие, а потом выдохнуть из них весь воздух.

Постарайтесь дышать таким образом нескольких минут, а потом представьте, что встретили хорошего друга и улыбнитесь. Дышите еще несколько минут с улыбкой.

Сделайте несколько упражнений

Человеческому телу всё равно, чего бояться: нападающего тигра или предстоящего разговора. В любом случае оно реагирует на это мышечным напряжением. Проще всего скинуть его и сопровождающую его тревогу, делая энергичные физические упражнения — приседания и наклоны, махи руками и ногами.

Если же это не ситуативная, а длительная тревога, преследующая вас не первый день, может помочь прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону. Суть этого метода — в последовательном напряжении и расслаблении всех основных групп мышц. Ознакомиться с методикой выполнения можно на видео ниже.

Фантазируйте и смейтесь

Часто причиной тревоги становятся мысли, начинающиеся со слов «Что, если?..» Что, если начальник вызывает, чтобы уволить? Что, если ребенок не просто задерживается, а попал под машину? Что, если при переезде на новое место я не смогу найти друзей и работу?

Ничего еще не произошло, а тревога уже появилась!

Бороться с ней можно, придумав новое продолжение для слов «Что, если?..» — самое благоприятное и самое вероятное.

Что, если начальник вызывает, чтобы повысить зарплату? Или предложить участвовать в новом проекте? Что, если ребенок заговорился с друзьями? Или просто никак не может сесть в запаздывающий автобус? Что, если на новом месте получится найти работу, лучше прежней, а отношения с друзьями не прервутся благодаря интернету?

Еще лучше не просто мысленно попытаться заменить старое продолжение новым, а составить таблицу с 4 столбцами. В первый записать тревожащие мысли, плохой вариант того, что может произойти. Во второй и третий — оптимистичный и реалистичный варианты, а в последний столбец уже позже занести то, что действительно произошло. Такой дневник со временем покажет, насколько неправдоподобными бывают наши тревоги.

Пример дневника тревожащих мыслей

Еще бывает полезно специально придумать смешное и абсурдное продолжение для беспокоящей мысли. Что, если начальник уезжает на озеро Чад любоваться жирафами, а вас планирует оставить за главного и вызывает к себе, чтобы предупредить об этом?

Правильно питайтесь

Не стоит забывать: наш мозг — такая же часть тела, как суставы или почки, а значит, чтобы правильно работать, кроме духовной пищи ему нужна физическая. Поэтому правильное питание становится особенно важно при стрессах и тревожном состоянии.

Прежде всего в это время нужны продукты, содержащие витамины группы В:

• Говяжья печень (B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12)
• Курятина (В3, В5, В6)
• Бананы (В1, В2, В3, В9 и В7)
• Бобовые (В9)
• Сыр (В12)
• Творог (В1)

Также полезно есть цитрусовые. Кроме витамина С они содержат пиридоксин, участвующий в формировании «гормона радости» — серотонина.

Если составить правильный рацион слишком сложно, в аптеке можно приобрести комплекс, содержащий витамины группы В, биотин и пиридоксин.

Используйте транскраниальную магнитотерапию

Также если вы оказались в состоянии хронического стресса и тревоги для мозга будет полезна физиотерапия — деликатная стимуляция импульсным магнитным полем.

Такое воздействие нормализует кровоснабжение головного мозга и налаживает деятельность его коры, а также выработку таких гормонов, как адреналин, кортизол, серотонин, мелатонин.

Всё вместе это:

• снимает тревожность;
• убирает головные боли напряжения;
• нормализует сон, нарушившийся на фоне стресса;
• повышает настроение.

При этом исключены аллергические или иные неблагоприятные побочные эффекты, характерные для психофармакологии, ведь организм задействует собственные ресурсы и сам налаживает производство необходимых гормонов в нужных пропорциях.

Современная медицина дает возможность проходить лечение с помощью транскраниальной магнитотерапии даже на дому. Для этого существуют специальные портативные аппараты.

Что нужно запомнить:

1. Беспокойство, тревога и страх — нормальные части нашей жизни, но не тогда, когда они поглощают всё внимание человека и длятся неделями. С таким состоянием нужно бороться.
2. Не всегда необходимы рецептурные препараты, часто бороться с тревогой и стрессом можно другими методами.
3. Для этого подходят дыхательные упражнения, мышечная релаксация по Джейкобсону, работа с убеждениями.
4. Кроме этого необходимо позаботиться о том, чтобы в пище было достаточно необходимых мозгу витаминов группы В или начать принимать витаминные комплексы.
5. Также полезной будет транскраниальная магнитотерапия. Она улучшает кровоснабжение головного мозга и функции коры, а также налаживает выработку адреналина, кортизола, серотонина, мелатонина. Всё это позволяет снять тревожность, убрать головные боли напряжения, нормализовать сон и повысить настроение.