Артрит и сон: как справиться с болью и наладить ночной отдых

Как боль при артрите влияет на сон

Артрит — это не просто боль в суставах. Это состояние, которое может затрагивать все аспекты жизни. Боль может быть постоянной или приходить приступами, усиливаться при движении или даже в состоянии покоя.

Как именно боль мешает спать?

• Трудно найти удобное положение. Когда суставы болят, привычное положение в кровати может вызывать дискомфорт.
• Ночью боль становится сильнее: внимание не отвлечено ни на что другое, поэтому мы лучше ощущаем боли.
• Ночные пробуждения. Даже если удалось уснуть, боль может разбудить посреди ночи.

Кроме того человек становится тревожным: постоянная боль вызывает беспокойство о будущем, страх перед очередной бессонной ночью. Накапливается усталость, которая делает восприятие боли ярче.

Получается замкнутый круг: боль мешает спать, а недосып усиливает боль.

Почему сон особенно важен при артрите?

Когда мы спим, мы не только отдыхаем, а ещё и восстанавливаемся: клетки обновляются, иммунная система укрепляется, балансируются гормоны.

При артрите хороший сон работает на:

• Снижение воспаления.
• Укрепление иммунитета. Это особенно важно, поскольку некоторые виды артрита связаны с иммунной системой.
• Психическое благополучие. Хороший сон улучшает настроение, снижает уровень стресса и помогает лучше справляться с болью.

Если мы хорошо спим, то чувствуем себя бодрее, энергичнее и готовы бороться с болезнью.

Как восстановить качественный сон при артрите?

Чтобы нормализовать режим сна и бодрствования при боли в суставах может понадобиться целый комплекс мер.

В первую очередь необходимо уделить внимание медикаментозной терапии: посоветуйтесь с врачом, чтобы он подобрал такие противовоспалительные средства и анальгетики, которые позволят спать всю ночь. Также важна лечебная физкультура — регулярные, мягкие упражнения и простые растяжки помогают укрепить мышцы вокруг суставов, увеличить их гибкость и снизить боль.

Эти меры почти наверняка известны любому пациенту — без медикаментов и ЛФК артрит просто не лечат. Но только из недостаточно: нужно изменить образ жизни, а часто и применять специальные психологические стратегии. Остановимся на них подробнее.

Рекомендации по образу жизни для улучшения сна при артрите

Часто нормализовать сон при артрите помогает изменение образа жизни. Конечно, если человек здоров, то при желании он может заснуть практически в любых условиях. А вот пациенту с артритом придется организовать свой быт, режим, питание и физическую активность особым образом.

1. Создайте комфортную среду в спальне
   • Поддерживайте оптимальную температуру. Прохладная, но не холодная комната способствует лучшему сну. Идеальная температура — около 18–20°C.
   • Исключите шум и свет. Занавески блэкаут, тишина или белый шум помогут создать подходящую атмосферу.
   • Выбирайте правильный матрас и подушку. Матрас должен поддерживать тело, не оказывая излишнего давления на больные суставы. Можно рассмотреть матрасы с эффектом памяти или специальные ортопедические варианты. Больные суставы лучше зафиксировать подушкой с эффектом памяти.

   Советы по использованию подушек при артрите

   Чтобы улучшить сон, попробуйте следующие рекомендации:

   
   

   Если болит шея

   • Во время сна на спине пользуйтесь тонкой подушкой под головой, чтобы поддержать естественное положение шейного отдела позвоночника.
   • Во время сна на боку пользуйтесь более высокой подушкой, чтобы шейный отдел позвоночника был на одной линии с другими. Дополнительно можно использовать для поддержки шеи U-образную подушку.

   
   

   Если болит спина

   • Положите под поясницу и колени подушку, чтобы снять с позвоночного столба нагрузку, если вы спите на спине.
   • Разместите подушку под талией и между коленей, если спите на боку.

   
   

   Если болят плечевые суставы

   • Спать нужно на здоровом боку, а под больное плечо надо положить подушку, чтобы его приподнять.
   • Положите под плечи клиновидную подушку, чтобы разгрузить суставы, если спите на спине.

   
   

   Если болят суставы рук

   • Если есть проблемы с запястьями и кистями, надевайте на ночь компрессионные перчатки.
   • Поддерживайте руки, подкладывая под них твердые подушки.

   
   

   Если болят суставы ног, используйте компрессионные чулки. Они улучшат кровообращение и снизят дискомфорт, помогая лучше спать.

2. Не работайте и не развлекайтесь в спальне: так можно создать плохие условные рефлексы, когда, оказавшись в постели, вы чувствуете, что сонливость проходит, а желание проверить ленту ВКонтакте на смартфоне — появляется. Помните: спальня — только для сна и секса.
3. Придерживаться правильного режима и единообразно готовьтесь ко сну каждый день
   • Засыпайте и просыпайтесь ежедневно в одно и то же время, выходной день — не исключение.
   • Заведите вечерний расслабляющий ритуал. Например, перед отходом ко сну можно принимать ванну, слушать спокойную музыку, заниматься медитацией или практиковать глубокое дыхание.
   • Выключайте все гаджеты за полчаса — час перед сном. Синий свет от их экранов мешает организму вырабатывать гормон сна мелатонин.
4. Уделите внимание правильному питанию
   • Ужинайте не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Если вы чувствуете голод непосредственно перед сном, можете перекусить, но не более чем на 150 ккал. Лучше всего выбрать продукты, способствующие сну: теплое молоко, бананы, орехи и мед.
   • Избегайте кофеина после обеда и алкоголя в любое время суток. Кофе, чай, шоколад и некоторые лекарства содержат кофеин, а он бодрит. Алкоголь может вызывать сонливость, но нарушает глубокие фазы сна.
   • Постарайтесь не пить много жидкости перед сном, чтобы избежать ночных пробуждений.
5. Правильно организуйте физическую активность
   • Занимайтесь умеренными упражнениями в течение дня: такая активность улучшает качество сна. Это могут быть прогулки, плавание или велосипед.
   • Избегайте интенсивных нагрузок перед сном. Сильные тренировки поздно вечером могут возбуждать организм и мешать заснуть.

Психологические стратегии и поддержка

Огромное значение для борьбы с бессонницей при артрите имеет и психологическое состояние пациента. На фоне болей может развиться депрессия, которая усугубляет бессонницу. Чтобы избежать этого, нужно использовать ряд специальных техник

В первую очередь это когнитивно-поведенческая терапия. КПТ помогает изменить негативные мысли и поведение; этот метод эффективен при хронической боли и нарушениях сна. Также полезно вести дневник сна и боли, записывая, как вы спали, когда возникала боль и что могло ее спровоцировать. Это помогает выявить закономерности и найти решения.

Группы поддержки могут значительно облегчить эмоциональное состояние. Общение с другими людьми, которые сталкиваются с похожими проблемами, дает чувство поддержки и понимания. Также полезны практики благодарности. Например, если каждый день отмечать в дневнике хорошие события, то легче фокусироваться на позитиве.

Профессиональное психологическое консультирование помогает справиться с эмоциональными переживаниями, связанными с болезнью.

Когда обратиться к специалисту

Если, несмотря на все усилия, проблемы со сном сохраняются, важно обсудить это с врачом.

Признаки, что нужна помощь специалиста:

• Постоянные трудности с засыпанием или частые пробуждения.
• Чувство усталости и разбитости по утрам.
• Усиление боли, которое мешает повседневной жизни.

Что может предложить врач:

• Дополнительные исследования. Возможно, потребуется провести анализы или исследование сна (полисомнография) для выявления причин нарушения.
• Корректировка терапии. Врач может изменить дозировку препаратов или предложить новые методы лечения.
• Направление к специалистам. Это может быть ревматолог, невролог или сомнолог (специалист по сну).

Что нужно запомнить

1. Боль при артрите может казаться непреодолимой преградой на пути к здоровому сну. Но, внедрив простые рекомендации, вы можете значительно улучшить свой отдых и, как следствие, общее самочувствие.
2. Помните, что вы не одиноки в этой борьбе. Обращайтесь за помощью к специалистам, общайтесь с близкими и не забывайте заботиться о себе. Хороший сон — это не роскошь, а необходимость, особенно для тех, кто борется с хронической болью.
3. Позвольте себе отдохнуть и восстановить силы. Это важный шаг на пути к улучшению качества жизни и управлению артритом.

Список литературы:

¹ 13 практических советов, которые помогут наладить сон при ревматоидном артрите. Рекомендации ученых и психологов [электронный ресурс] // Revmo.info — Режим доступа: https://revmo.info/living-with-ra/13-prakticheskih-sovetov-kotorye-pomogut-naladit-son-pri-revmatoidnom-artrite-rekomendacii-uchenyh-i-psihologov, свободный. — Загл. с экрана.
² Александров А.В., Грехов Р.А., Емельянов Н.И., Раевский А.А., Зборовская И.А. Нарушения сна у больных ревматоидным артритом [электронный ресурс] // Сетевое издание «Современные проблемы науки и образования» — Режим доступа: https://science-education.ru/ru/article/view?id=33161, свободный. — Загл. с экрана.
³ Левин Я.И., Вейн А.М. Проблема инсомнии в общемедицинской практике // Русский медицинский журнал — 1996. — № 3. —C. 16-19.
⁴ Парецкая Е.М. Образ жизни при артрите: отдых, сон, борьба с депрессией [электронный ресурс] // MedAboutMe: медицина обо мне — Режим доступа: https://medaboutme.ru/articles/obraz_zhizni_pri_artrite_otdykh_son_borba_s_depressiey/, свободный. — Загл. с экрана.