Влияние сидячего образа жизни на здоровье опорно-двигательного аппарата

Сидячий образ жизни: что это значит?

Сидячий образ жизни — это образ жизни, при котором человек ведёт преимущественно малоподвижный образ жизни, проводя большую часть времени в сидячем или лежачем положении с минимальным уровнем физической активности. Это может включать длительное сидение за рабочим столом, перед компьютером, просмотр телевизора или использование других устройств, которые требуют мало движения. В современном обществе с растущим числом офисных работников и технологическими удобствами сидячий образ жизни становится всё более распространённым и вызывает озабоченность в связи с его влиянием на здоровье.

Как сидячий образ жизни может повлиять на здоровье человека?

Сидячий образ жизни имеет множество нежелательных последствий для здоровья. Вот основные из них:

1. Увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний: дело в том, что кровь по сосудам проталкивает не столько сердце, сколько расположенные вокруг них небольшие мышцы. Но если человек долго сидит, эти мышцы не трудятся, и сердцу приходится брать на себя дополнительную нагрузку, на которую оно не рассчитано и которая ему вредит².
2. Ухудшение психического здоровья: малоподвижный образ жизни способствует развитию тревожно-депрессивных расстройств³.
3. Снижение метаболизма: сидение снижает эффективность метаболизма, что может привести к ожирению и связанным с этим проблемами, например, к диабету второго типа.
4. Развитие геморроя: когда человек сидит, кровь не может циркулировать нормально и начинает застаиваться в области малого таза. Это приводит к повышенной нагрузке на сосудистые сплетения прямой кишки и как следствие — к формированию геморроидальных узлов.
5. Сокращение продолжительности жизни: есть данные, что чем больше времени человек проводит сидя, тем меньше он рискует прожить. Так, в 2008 году австралийские ученые доказали, что у людей старше 25 лет каждый час у телеэкрана отнимает 21,8 минуты — на столько сокращается у них ожидаемая продолжительность жизни⁴.
6. Наконец, сидячий образ жизни оказывает значительное негативное влияние на опорно-двигательный аппарат, включая кости, мышцы, суставы, связки и сухожилия. Остановимся на этой проблеме подробнее.

Как сидячий образ жизни влияет на опорно-двигательный аппарат?

Пожалуй, ни одну другую систему органов сидячий образ жизни не разрушает так, как опорно-двигательный аппарат. У типичного офисного работника больше мышечно-скелетных травм, чем у любого другого работника производственных отраслей, включая строительство, металлургию и транспорт⁵, ведь негативное воздействие идет по нескольким направлениям:

1. Позвоночник: длительное сидение ухудшает кровоснабжение всех органов, в т.ч. межпозвонковых дисков, поэтому они начинают интенсивнее изнашиваться. При этом когда человек сидит, мышцы спины расслабляются и не поддерживают позвоночный столб как надо, из-за чего на него увеличивается нагрузка, особенно сильно — при неправильной осанке. Всё это со временем вызывает боли в спине и шее и способствует развитию остеохондроза.
2. Мышцы, если человек не использует их регулярно, постепенно атрофируются и теряют силу. При сидячем образе жизни это касается, в частности, мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц. А вот мышцы шеи часто оказываются перенапряженными, что приводит к болям.
3. Суставы также сталкиваются с недостаточным кровоснабжением, если человек ведет сидячий образ жизни. Это может привести к ухудшению питания внутрисуставных хрящей, что ускоряет их износ и способствует развитию артроза.
4. Кости: отсутствие регулярной нагрузки на костную ткань, такой как ходьба или бег, может привести к уменьшению костной массы, увеличивая риск развития остеопороза.

Как смягчить негативные последствия сидячего образа жизни?

Для снижения риска нежелательного воздействия сидячего образа жизни на опорно-двигательный аппарат важно внести определённые изменения в повседневные привычки. Вот несколько рекомендаций:

1. Пока работаете за столом, старайтесь вставать каждый час на несколько минут. Короткие перерывы на ходьбу и растяжку помогут улучшить кровообращение и снизить напряжение в мышцах.
2. Организуйте своё рабочее место таким образом, чтобы оно способствовало правильной осанке. Используйте стол и стул настраиваемой высоты, подставку для ног, а также убедитесь, что экран компьютера находится на уровне глаз. Если есть такая возможность, организуйте для себя стоячее рабочее место за конторкой. Оно позволяет менять положение тела в течение рабочего дня и способствует улучшению осанки.
3. Включите в свой распорядок дня умеренные и интенсивные физические упражнения. Это могут быть ходьба, бег, плавание, велоспорт, танцы или занятия в спортзале. Также полезно практиковать растяжку и упражнения для укрепления мышц. Займитесь йогой!
4. Ограничьте время, проводимое за просмотром телевизора, играми на компьютере и использованием мобильных устройств.
5. Используйте лестницу вместо лифта. Если это возможно, ходите на работу пешком или ездите на велосипеде. Если так сделать нельзя, выходите не на ближайшей к офису остановке, а немного раньше и проходите остаток пути.
6. Чтобы легче отслеживать достижения и мотивировать себя увеличить ежедневную активность, пользуйтесь фитнес-браслетами или специальными приложениями для смартфона.

Важно помнить, что любые изменения могут стать частью вашей жизни, если вводить их постепенно. Не пытайтесь сделать всё сразу, начните с одной полезной привычки и, когда она закрепится, внедряйте следующую.

Что нужно запомнить

1. Отсутствие физической активности является одним из ведущих факторов риска неинфекционных заболеваний и смертности во всем мире.
2. Сидячий образ жизни имеет множество нежелательных последствий для здоровья, включая увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшение психического здоровья, снижение метаболизма, развитие геморроя. Особенно сильное негативное воздействие он оказывает на опорно-двигательный аппарат, способствуя развитию остеохондроза, артроза, остеопороза.
3. Для снижения риска нежелательного воздействия сидячего образа жизни на кости и позвоночник важно внести определенные изменения в повседневные привычки:
   • вставать каждый час на несколько минут;
   • организовать эргономичное рабочее место;
   • делать физические упражнения — можно даже просто ходить;
   • ограничить время, проводимое за просмотром телевизора, играми на компьютере и использованием мобильных устройств;
   • Ходить по лестнице, а не ездить на лифте, по возможности, ходить на работу пешком.

Список литературы:

¹ Physical activity [Электронный ресурс] // World Health Organization — Режим доступа: https://www.who.int/health-topics/physical-activity#tab=tab_2, свободный. — Загл. с экрана.
² Зураб Орджоникидзе. Чем опасен сидячий образ жизни? [Электронный ресурс] // Московское здоровье — Режим доступа: https://moshealth.niioz.ru/section/dvizhenie/chem-opasen-sidyachiy-obraz-zhizni/, свободный. — Загл. с экрана.
³ Короткова Е.В.Сидячий образ жизни и 7 его болезней [Электронный ресурс] // MedAboutMe: медицина обо мне — Режим доступа: https://medaboutme.ru/articles/sidyachiy_obraz_zhizni_i_7_ego_bolezney/ свободный. — Загл. с экрана.
⁴ J. Lennert Veerman, Genevieve N. Healy, Linda J. Cobiac, Theo Vos, Elisabeth A. H. Winkler, Neville Owen, and David W. Dunstan, “Television Viewing Time and Reduced Life Expectancy: A Life Table Analysis,” British Journal of Sports Medicine 46 (2012): 927–930
⁵ Старретт, Келли. Приросший к стулу, ВСТАНЬ: современная энциклопедия упражнений для спины и суставов / Келли Старретт, Глен Кордоза [пер. с англ. А. Захарова]. – Москва: Издательство «Э», 2018. – 368 с. — С.7.