Как правильно сидеть, чтобы избежать проблем с позвоночником?

Сделайте свое рабочее место комфортным

Первый шаг — убедиться, что ваше рабочее место эргономично. По возможности внесите необходимые изменения:

• Рабочая поверхность стола по площади должна быть как минимум 120 кв. см, но слишком большой стол также не удобен. Если предметы находятся дальше, чем 40 см от края стола, до них будет трудно дотянуться. Поддерживать правильную позу станет сложно, к тому же работа с далеко стоящими мышкой и клавиатурой создаст ненужное напряжение в запястьях. Поэтому лучший выбор — стол размерами в глубину до 80 см, а в ширину не более 2 м.
• Столешница должна быть на высоте как минимум 72 см от пола. Кроме того следует оставить достаточно пространства для ног под столом: как минимум 60 см в высоту, 50 см в ширину и 45 см в глубину на уровне колен.
• Ширина и глубина сиденья офисного кресла должны быть как минимум по 40 см, высота — 40–55 см.
• Монитор компьютера нужно размещать на столешнице перед собой, так чтобы можно было видеть все части экрана, не наклоняя головы. Так не придется лишний раз напрягать мышц шеи и, следовательно, они не будут болеть. Монитор следует расположить так, чтобы его верхняя часть находилась на уровне глаз, а расстояние до него составляло от 50 до 70 см.
• Защитите экран компьютера от бликов: они могут помешать сидеть в удобной позе — вы станете наклоняться, чтобы рассмотреть текст на мониторе. Определите, откуда исходит свет, и попытайтесь расположить свое рабочее место так, чтобы он не падал на монитор. При необходимости выключите свет или задерните занавески.
• Клавиатура должна быть расположена на столешнице или выдвижной панели на расстоянии 10–30 см от переднего края. Для снижения нагрузки на кисти можно купить валик под запястья.
• Заведите телефонную гарнитуру или общайтесь по громкой связи, если по роду деятельности часто приходится делать звонки. Постоянное удерживание телефонной трубки между плечом и ухом ведёт к перенапряжению мышц шеи.

Примите удобную позу для работы за столом

Теперь, когда ваше офисное пространство соответствует всем требованиям, как лучше всего сидеть за рабочим столом?

Вот несколько советов, которые помогут оставаться в форме и быть здоровым:

• Расслабьте плечи, не держите их высоко поднятыми и не сутультесь.
• Расположите предплечья параллельно полу, они должны опираться на опору.
• Расположите предплечья и кисти рук на одной линии.
• Сядьте так, чтобы обе стопы стояли на полу, при необходимости купите подставку для ног.
• Сядьте так, чтобы передняя часть ноги от живота до колена находились под углом 90° к телу.
• Держите верхнюю часть спины прямо и сохраняйте естественный изгиб в пояснице, не прогибайтесь слишком сильно.
• Не сутультесь на стуле, держите бедра как можно ближе к спинке стула.
• Сидите прямо и держите монитор на расстоянии вытянутой руки от себя.
• Держите взгляд на одном уровне с верхним краем монитора компьютера.
• Избегайте наклона на одну сторону, как бы вам этого ни хотелось.

Теперь у вас есть рабочее пространство и знания, чтобы сохранять наилучшую позу для сидения за столом в течение рабочего дня. Может быть трудно привыкнуть сидеть так все время, но как только вы привыкнете, вы обязательно почувствуете разницу.

Не забудьте про разминку!

Чтобы нагрузка на позвоночник точно не стала слишком большой, постарайтесь делать небольшой перерыв, вставать и разминаться каждые полчаса.

Комплекс упражнений в офисе от болей в спине:

• Наклоняйте голову сначала к правому плечу, потом к левому, затем вперед и назад.
• Не торопясь опустите подбородок к грудной клетке, напрягите мышцы шеи и медленно прокатите подбородок от одного плеча к другому.
• Поставьте кисти на плечи, повращайте локтями назад и вперед.
• Сведите лопатки, выпятите грудь.
• Встаньте и понаклоняйтесь вправо, влево, вперед и назад.
• Сцепите пальцы и потянитесь руками к потолку.
• Походите несколько минут, по возможности выполните 3–4 приседания.

Впрочем, можно и не делать упражнения: просто зайдите к коллеге, вместо того, чтобы позвонить, пройдитесь за чашкой кофе к автомату, походите немного по лестнице. Вы можете подумать, что из-за перерывов станете работать менее эффективно, но это не так: регулярное движение улучшает концентрацию, а значит и производительность.

Что нужно запомнить

1. Неправильная осанка за рабочим столом может обернуться болями в спине и шее, грыжей позвоночника и остеохондрозом.
2. Эргономичное рабочее место способствует правильно осанке:
   • столешница не меньше 120 кв. см не меньше, чем в 72 см от пола;
   • пространство под столешницей не меньше 60x50x45 см;
   • ширина и глубина сиденья офисного кресла должны быть как минимум по 40 см, высота — 40–55 см.;
   • монитор компьютера нужно размещать на столешнице перед собой, так чтобы можно было видеть все части экрана, не наклоняя головы на расстоянии от 50 до 70 см от края стола;
   • клавиатуру лучше расположить на столешнице или выдвигающейся панели на расстоянии 10–30 см от переднего края;
   • для снижения нагрузки на кисти пригодится валик под запястья.
3. Правильная поза для работы за столом:
   • расслабьте плечи,
   • предплечья параллельны полу, кисти и предплечья расположены на одной линии,
   • обе ступни стоят на полу,
   • верхняя часть спины прямая,
   • бедра должны как можно ближе к спинке стула,
   • взгляд — на одном уровне с верхним краем монитора.
4. Делайте перерывы каждые 30 минут, чтобы разминаться.

Список литературы:

¹ Нестерова Ю.В. Офисные кресла и осанка: новые веяния [Электронный ресурс] // MedAboutMe: медицина обо мне — Режим доступа: https://medaboutme.ru/articles/ofisnye_kresla_i_osanka_novye_veyaniya/, свободный. — Загл. с экрана.
² Мельников, Александр. Спасите свою спину. Чего нужно избегать, чтобы защитить свой позвоночник [Электронный ресурс] // Аргументы и факты. AIF.RU — Режим доступа: https://aif.ru/health/life/spasite_svoyu_spinu_chego_nuzhno_izbegat_chtoby_zashchitit_svoy_pozvonochnik, свободный. — Загл. с экрана.
³ Как обустроить удобное рабочее место: 5 полезных советов [Электронный ресурс] // INMYROOM — Режим доступа: https://www.inmyroom.ru/posts/11616-kak-obustroit-udobnoe-rabochee-mesto-5-poleznyh-sovetov — Загл. с экрана.